La settimana del runner

running_asfalto

foto da web

Esordisce con questo post una nuova rubrica del mio blog: running.

Chi mi conosce sa che sono un appassionato della corsa di lunga distanza. Ho iniziato a correre nell’ormai lontano 1997, a trent’anni, lasciandomi alle spalle le sigarette e un passato di irriducibile sedentario. La corsa mi ha dato davvero tanto, e non solo in termini di salute psico-fisica. La corsa è un’altra visione del mondo, a tutti gli effetti. Se troverò il tempo vi racconterò alcune delle mie “storie di corsa”.

In passato ho corso anche qualche maratona, poi le vicende della vita mi hanno portato altrove. Sono venuti altri impegni: il lavoro, lo studio, i figli. Ma la corsa è rimasta, bene o male, ad intermittenza, lo sport che ho praticato con più assiduità e costanza. Si tratta della specialità che conosco meglio, anche nei metodi di allenamento, e della quale ho più esperienza.

Questa estate ho ripreso ad allenarmi con maggior convinzione – e tempo e voglia a mia disposizione, perché no? Con l’arrivo dell’inverno ho deciso di partire con la preparazione di una maratona, da corrersi in primavera. Di tabelle ne ho varie a casa, ma ho optato per un programma pubblicato qualche mese fa sulla rivista Correre.

I miei risultati sono sempre stati quelli di un amatore (niente di che) e in questo caso specifico, nel rimettermi in gioco e tornare a macinare chilometri e chilometri quasi quotidianamente, mi sono affidato ad una tabella che prevede 5 allenamenti settimanali distribuiti su 18 settimane. L’obiettivo è di percorrere la distanza, ovvero i fatidici 42 Km e 195 metri, entro le 3 ore e 30 minuti. Nei miei intenti c’è l’iscrizione alla maratona di Padova 2013. Chi vivrà vedrà.

Ho ritoccato il programma per renderlo più duttile alle mie esigenze personali; in certi casi mi manca il tempo di effettuare la quinta seduta di allenamento. Già nella prima settimana, appena trascorsa, ho dovuto rinunciare alla quarta seduta ma ho provveduto a rimpolpare la quinta per sopperire all’ammanco. Passo perciò a descrivervi come si sono svolti i miei allenamenti:

1° settimana (di 18)

Lunedì: riposo

Martedì: 30’ corsa lenta di riscaldamento + ripetute in salita; 10 x 100 metri con recuperi di 1’-1’10” tra una ripetuta e l’altra (legenda = ‘ minuti; “ secondi). Luogo, Monte Berico (Vicenza), una signora pendenza!

Mercoledì: corsa lenta rigenerativa di un’ora per la ciclabile della riviera berica (con frequenze agevoli per me, 150-155 bpm = battiti per minuto)

Giovedì: 30’ corsa lenta di riscaldamento + ripetute medie a Parco Querini, 7 x 800 metri, con recuperi di 2’30” tra una e l’altra (frequenze di 160-165 bpm)

Venerdì: riposo

Sabato: riposo (dovevo fare una corsa lenta di 50’ per rigenerarmi)

Domenica: per recuperare la seduta di ieri invece che 1 ora e 30’ ho fatto 2 ore di corsa lenta, con la prima ora in salita e un finale con allungo fino a frequenza media (165 bpm). Da casa mia a corso Padova sono salito fino a Monte Berico; sono arrivato ad Arcugnano (VI) e per la strada del Tormeno sono ridisceso a Torri di Arcugnano. Mi sono portato fino a Pianezze e da lì ho imboccato la Strada delle Grancare per ricollegarmi alla ciclabile della riviera e rientrare, per un totale di 22 Km. Alle sette del mattino, quando sono partito, faceva un freddo becco. Eravamo due gradi sotto lo zero. Nella vallata di Torri di Arcugnano sembrava di essere in un romanzo di Jack London. Dopo un’ora ho bevuto una cheer-pack di Enervitene, un mix di carboidrati a rilascio rapido.

Totale Km percorsi nella settimana: 53.

Niente male come inizio, vero?

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7 risposte a La settimana del runner

  1. Silvia scrive:

    Caro Cugino hai la mia totale ammirazione!!!
    In tre mesi io ho toccato ieri i 10 km e sono più
    che soddisfatta. Ho altri 15 giorni di tempo per
    portare a casa con onore la Stragiaxá
    Non ti dirò che ti copio ma di sicuro verrò
    a chiedere consiglio
    Good Luck !!!! Silv

  2. alberto scrive:

    @ dear cousin: grazie. Mi complimento per il traguardo ottenuto: son mica moscerini, sai, i 10 Km. Quando hai messo in saccoccia questa distanza hai la possibilità di andare dove ti portano i garretti!
    Avanti tutta e in bocca al lupo per la Stragiaxà – non sia mai che mi iscriva pure io. Per i consigli (quei pochi che sono in grado di elargire) non hai che da chiedere.

  3. Renata scrive:

    Benritrovato carissimo Alberto…direi che i tuoi propositi per la primavera sono fantastici!!!!Forse perchè si sta avvicinando anche la data del tuo compleanno e vuoi farti trovare in perfetta forma allo scoccare dei 27 anni?
    Ho letto la tua tabella di allenamento, complimenti per la determinazione…solo una domanda; a quanto corrispondono in percentuale le frequenze che hai citato rispetto alla tua frequenza di soglia? (160 ad un 70-75%?)
    Baci e Auguri di Buon Natale a te e alla tua tribù
    Renata

  4. pungola scrive:

    non ho parole, tu sei il mio eroe personale! Ma come fai a trovare la voglia di uscire alle sette del mattino con il ghiaccio e percorrere tutti quei chilometri? Distanze pazzesche per me che ho abbandonato la corsa…vergogna 🙁

  5. alberto scrive:

    @ Renata: che piacere ritrovarti. Ti stavo pensando proprio in questi giorni “derelitti e colmi di scadenze”. Sì, cerchiamo di tenere alta la bandiera perché gli anni passano… sob! Sì, ti confermo: 160 bpm = 75% della mia frequenza di soglia.
    Un abbraccio e Buone Feste a te e a tutti i tuoi cari.
    @ Pungola: per trovare la voglia di alzarsi a correre in queste condizioni ci vogliono due fondamentali requisiti: 1. Essere un po’ svalvolato o “non con le fassine al querto” come diceva mia nonna; 2. Un po’ di insana passione!

  6. Rottweiler scrive:

    Ciao, sono un appassionato praticante della corsa, vorrei chiedere alcune informazioni, la corsa su asfalto è vero che provoca problemi anche utilizzando le scarpe idonee??? fare ripetute sui 1000 o sui 500 o anche sui 200 su asfalto che problemi puo’ provocare se ci sono???
    grazie

    Buone feste!!!!!!!!

  7. alberto scrive:

    @Rottweiler: caro amico runner, grazie per la tua attenzione e per aver posto la questione. In qualche modo mi hai preceduto. Avevo l’intenzione di dedicare un post a breve sulla scelta delle scarpe da running e di esplorare in parte l’argomento dei terreni dove praticare la corsa.

    Sull’asfalto nei blog/siti/forum/riviste dedicate al running ne sentirai di tutti i colori. Non ci sono delle opinioni unanimi al riguardo, perciò ti posso portare solo la mia esperienza:

    1. Prima di tutto proteggiti: se non fai dei lavori su distanze brevi e non hai degli eccellenti risultati cronometrici acquista delle scarpe categoria A3 massima ammortizzazione. Te lo dice uno che ha avuto in passato problemi di ernia discale – non per il running ma per malattia professionale. Non bado a spese per delle buone scarpe tecniche. La mia schiena mi ringrazia.

    2. L’ideale sarebbe variare il tipo di fondo nel quale praticare il running. L’asfalto è duro e sollecita molto tendini, articolazioni e schiena. Io abito in città e tendo a fare i miei allenamenti per lo più su asfalto. La maratona si svolge su asfalto e quindi ci dobbiamo misurare con questo tipo di fondo. E’ bene però poter alternare anche tracciati in terra battuta o il tartan delle piste di atletica. Le ripetute le faccio al parco, con fondo più morbido, ma anche su asfalto (difficile fare le ripetute in salita al parco!). Per questi lavori di qualità vanno bene dei fondi regolari, dove il gesto atletico è omogeneo. A volte sollecita di più e in modo nocivo un fondo più morbido dell’asfalto ma irregolare. Se devi stare attento a buche o pendii rischi strappi e posture scorrette per ginocchi, caviglie e tendini. Meglio l’asfalto in questo caso!

    3. Quel che ti riferisco viene riportato anche in alcuni testi di specialisti come Enrico Arcelli o Renato Canova, trainer di atleti di altissimo livello.

    4. Con questo non ti posso dire che non ci sono rischi di usura o di infortuni nella corsa, su qualsiasi fondo. Fanno parte del gioco. Una maggior conoscenza delle variabili, però, ti mette in condizioni di correre in relativa sicurezza.

    5. E’ bene associare alle sedute di allenamento esercizi di stretching, addominali e rinforzare braccia e pettorali con pesi (poche ripetizioni e poco peso nei manubri, max 3-5 Kg): tutto questo per mantenere il tono muscolare e gravare meno nei distretti interessati (sempre articolazioni e schiena). Anche il mantenimento di un peso ideale permette di gravare meno sulle articolazioni (e sul cuore). Ma scriverò ancora e con maggiori dettagli su questi argomenti. Rimani sintonizzato, ciao.

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